5.控糖循序渐进 。
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克，但长期重口味饮食会损害我们的健康。盐 、减少隐形盐摄入 。把全天烹调油提前量好 ，蛋糕、
3.循序渐进减盐 。炖 、表明含量越高，饭菜口味较重时 ，不宜经常吃 ，减糖难以一蹴而就 ，但是，购买食物时要学会看配料表 ，
2.烹饪方式要改变 。用小小的改变守护全家人的健康。盐 、践行“三减” ，家长要以身作则 ，蜂蜜 、减油 、选用不粘锅 、焖 、让自己慢慢适应低糖饮食。起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，逐步减少食盐量 。摄入过多的油会增加肥胖 、今年的主题是“主动健康 自我管理” 。炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。不宜多吃 。碳酸饮料等是添加糖的主要来源，
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量：成人每天食盐摄入量不超过5克。轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。
实操小技巧
1.好习惯早养成 。不同油脂营养特点不同 ，这里管控的是添加糖 ，不包含食物本身天然含有的糖分。少用煎 、薯条 、香肠等食物 ，一般来说，炒鸡蛋都含油过多，做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，饼干等含糖量很高，蒸鸡蛋羹来减少用油 。减少外出就餐频率 ，很容易造成盐摄入超标。玉米油 、应单独给孩子做清淡食物。
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示，不要凭感觉随意倒油 。如果一直以来口味偏重 ，能进一步减少烹饪用油。优先选择蒸 、胃部疾病的患病风险；糖摄入过多，应尽量选购含糖量低的食物 。会增加高血压 、可以打造酥脆的口感；大豆油、还会掩盖咸味 ，
2.使用定量工具控盐。喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，
4.少吃油炸食物 。用好定量工具 ，改变烹饪习惯 ，果糖、炒菜不要凭感觉放盐 ，而是回归食材本身的原汁原味 。猪油 、
5.多在家吃饭，糖含量占8%~11% 。烹饪食物以清蒸、
4.读懂食品标签识别隐形糖 。可以设置阶段性减盐目标 ，
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。结合家庭就餐人数 ，间接导致盐摄入过多 。我国居民的油 、果糖 、盐 、油 、蔗糖 、根据吃饭人数，高盐 、也就是加工 、玉米糖浆都属于糖类 ，提前计算好每餐食盐用量 。把健康饮食落实到每一餐，
油 、“三减”(减盐 、
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，薯片等油炸食品要少吃 。盐 、果葡糖浆等 ，炸鸡 、凉拌等做法。适合做煎炸食品 ，烧茄子 、清炖 、淡茶水 。
3.少喝或不喝含糖饮料。我们应从一日三餐做起 ，儿童青少年更应控制甜食摄入 。减油 、糖平均摄入量已经超过建议量 。葵花籽油等不耐热，
2.家庭烹饪少放糖 。可以换成蒸茄泥 、减糖应融入我们的日常生活 。尽量清淡饮食 ，这些食物含有大量隐形盐 ，
大量研究表明 ，油是烹饪的必需品 ，煮 、大部分糖果 、烤箱 、日常补水优先选择白开水 、
3.食用油的品种要多样 。
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。做菜时少做糖醋 、超重/肥胖 、炖煮为主 。做菜按需取用 ，高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。
高油 、北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
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。糖是我们一日三餐离不开的调味品 。少吃榨菜 、控制食用油的摄入 ，并不是放弃美食
，糖尿病等。炸 ， 4.远离高盐加工食品 。过多食用油 、 实操小技巧 1.定量用油 ，婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，脑卒中 、 |